睡前10分鐘的自我照顧,換來一夜好眠

林培欣 諮商心理師/瑜珈老師

給正需要好好放鬆的你:

「試著想像一個再平常不過的夜晚,你拖著工作累積的疲憊回到家,打理完家務,哄完孩子入睡,獨自的躺在床上等待入眠,夜晚的寧靜、時不時的出現來往的車聲、鄰居的交談聲,伴隨著尚未入眠的你。你腦中開始檢視明天必須要做的所有事情,待辦清單愈來愈長,想著想著,你的心裡也愈來愈焦慮不安,讓還沒用睡眠結束的今天,就開始煩惱明天繁忙瑣事的到來,你試著做幾個深呼吸告訴自己「不要想太多」,但思緒並沒有因為提醒而暫停,腦中面對明天必須要完成的事情愈來愈多,而你的思緒也就愈來愈清晰,在床上翻來覆去,不知過了多久,你拿起手機看了一下時間「凌晨三點」,再次躺回床上你,身心俱疲的想,此時此刻:我又失眠了。」

這樣的場景,你熟悉嗎?你也時常在一整天忙碌過去,夜晚準備要入眠時,腦中不由自主的開始想著過去的後悔和未來的憂慮,整個人就被大腦的思緒所籠罩,無法享受夜晚,讓身心好好的放鬆?

感受身體,為大腦按下暫停鍵

「當感受到精疲力盡時,就練習陰瑜珈,它會幫助你從內在長出關愛與修復的力量。」 當我們的大腦能夠靜止下來,身心便能開始感受到放鬆。陰瑜珈的練習便是透過體位法幫助我們從大腦的繁瑣思緒中,將感官收攝回到身上,學習在身體的靜止中與心靈接觸,練習與自己相處,藉此療癒身心。

而陰瑜珈的建構是透過平衡身體的經絡達到修復與療癒,增加元氣與能量的流動。每天固定練習瑜珈,便可消除常常會發生在每個人身上的氣不足與不順。

在進入練習之前,提醒進行陰瑜珈的三個原則:

  1. 找到溫和的深度:為身體找到一個溫和且帶有刺激的深度,不強迫身體過度延展,保持著開放與彈性,允許身體擁有探索的空間。
  2. 靜止不動:在體位法的練習中,盡可能靜止不動,讓肌肉保持放鬆的拉開,且全心願意接受這個體驗,並用好奇的態度,來觀察身心的變化。
  3. 停留在體位法中一小段時間:身體的氣需要時間來暢通,初學者剛開始可以在每個體位法中先停留約1~3分鐘,熟悉動作後,可增加至5~10分鐘,過程中依照當下身體的需要,配合輔具使用。切記,在進入與解除每個體位法時,善待自己的身體,練習慢進慢出。

 

接下來,分享四個能夠幫助身心放鬆的陰瑜珈的體位法:

1. 蝴蝶式

蝴蝶式是陰瑜珈之王,能夠刺激到人體的12條經絡,修復全身氣的流動。

開始時先坐在稍有硬度的床上或瑜珈墊上,兩邊的坐骨平均坐好,需承受同樣的重量,雙腳平伸向前。接著,膝蓋彎曲,兩腳腳掌互碰,將腳跟遠離骨盆,使雙腳呈現方塊狀(圖1),將雙手放在雙腳前方,讓身體自然的往前彎,保持背部完全放鬆停留。

如果你的膝蓋或臀部比較脆弱或受過傷,就在大腿下方放一個墊子或抱枕做為支撐;而當你進入體位法後,會感受到身體被拉住,就讓頭自然的往下垂放就好。如果在垂放時覺得脖子刺激度太高,也可以在額頭下方放一塊墊子或是抱枕,讓脖子有所支撐,減緩過度的刺激。(圖2)

 

2. 毛毛蟲式(完全前彎式)

毛毛蟲式能刺激到貫穿整個身體後側的膀胱經絡,強化背部的健康與增加大腦的放鬆,同時也能夠刺激腎臟經絡,補充消失的元氣。

開始時一樣坐在稍有硬度的床上或瑜珈墊上,兩邊的坐骨平均坐好,需承受同樣的重量,雙腳平伸向前並打開與骨盆同寬。接著,將雙手放在雙腳的兩側,彎身向前,讓脊椎慢慢前彎並保持背部完全放鬆停留。(圖3)

如果你大腿後側的筋太緊或是下背肌肉緊繃,都可以在坐骨下方放一個墊子,或是在膝蓋下方放一個墊子或抱枕(圖4),將額頭靠在膝蓋上,或是直接腳掌踩地(圖5),再進入前彎放鬆。如果大腿後側與背部都很緊繃,也可參考(圖6),讓脊椎慢慢前彎並保持背部完全放鬆停留。

雙腿伸直的前彎會刺激與腎贓交流的膀胱經絡,因此有安定和活化系統的雙重功效,在這種安寧又有活力的狀態下,躺下休息。

 

3.臥蝴蝶式

下半身採蝴蝶式的腳,身體不向前彎,而是慢慢的向後躺,可以選擇直接躺下或是在肩頰骨處放一個枕頭,墊高胸腔再躺下。如果你的大腿內側或膝蓋太緊,可以在膝蓋下面墊個毛巾或枕頭支撐(圖7)。如果你的身體還有空間,也可嘗試將雙手往上延伸,增加整個胸腔與肩頸的放鬆。(圖8)

這個體位法除了可以強化到腎臟、膀胱經絡,讓體內的能量活躍且充沛之外,也會刺激到大腿內外側的肝、膽經絡。肝經掌管能量的健康活動,負責情緒的平衡。而膽則是身體最大的排毒系統,臥蝴蝶式可以幫助釋放大腿外側的壓力,平衡身心。

如果我們想要回到身體的家,就必須住在身體的每一個角落

在忙亂的生活中,陰瑜珈提供一個機會,讓我們可以回到身體內待上一小段時間,練習專注與關懷身體的每一切,你會感受到,那是你跟身體共處的療癒時刻。練習就是照顧自己的開始,當你開始為自己練習陰瑜珈,你的身體絕對不會虧待你,只要每天睡前花10~15分鐘,你會開始感受到身心靈的變化,重新學習與自己相處,而平靜與穩定的力量,就會從心長出。

參考書目:內觀瑜珈